ROTINA
Procure dormir e acordar por volta do mesmo horário, afim de ´´regular“ seu relógio interno para dormir. Evite horários diversos e inversões da noite pelo dia (comuns nos fim de semanas).
ATIVIDADE FÍSICA
Prefira atividades físicas no periodo da manhã! Lembre-se que a atividade física aquece o corpo e libera adrenalina, que o deixará acordado ou com sono mais superficial e agitado de 6-8 horas após as atividades.
AMBIENTE
Reduzir a luminosidade do escritório e de casa, além de diminuir o uso de computadores, tablets e celulares no final do dia, contribuem para a produção de melatonina, um hormônio que sinaliza que nosso corpo deve dormir.
Ambiente silencioso, colchão e travesseiros adequados contribuem para uma boa postura e qualidade do sono.
DIETA BALANCEADA
Evite substâncias ou alimentos estimulantes, como por exemplo café. Eles fragmentam o sono e causam dificuldade para inicia-lo.
Procure comer de 3-3 horas durante o dia, e evite refeições copiosas e em grande quantidade a noite, assim como excesso de líquidos que podem distender o estômago e podem apresentar dificuldade na digestão.
Evite álcool em excesso que causa fragmentação importante e má qualidade do sono.
NÃO FIQUE NA CAMA SE NÃO ESTIVER COM SONO
Assistir TV na cama, ou mesmo deitar sem estar com sono, pode ser um fator de grande estresse para quem tem insônia.
Isso pode liberar agentes estressores na corrente sanguínea, que podem cursar com dificuldade de iniciar o sono e até mesmo fragmenta-lo.
É importante que o cérebro entenda que é noite e que estamos desacelerando o corpo e se preparando para dormir. Assim escutar música leve ou ler um livro são atividades interessantes. Mas devem ser realizadas, fora da cama!
Muitas vezes pecamos nesse quesito. Migramos de um dia agitado e repleto de tensão, diretamente para o travesseiro. Resultado: ficamos rodando na cama e demoramos demais para dormir. Esperamos a chegada de um sono imediato e esquecemos de ir em direção a ele! O cérebro precisa de tempo e de atividades de transição. Procure interromper suas atividades físicas e mentais intensas com certa antecedência (pelo menos 2 horas antes). Opte por atividades mais passivas, recreativas, leves e relaxantes, para sinalizar ao cérebro que é hora de desligar. Procure ir para a cama já como sono suficiente e sinalize ao cérebro que a cama é lugar de dormir, não de ficar resolvendo problemas.
6- EXPOSIÇÃO LUMINOSA
Eis um aspecto importante. A luz é um potente sincronizador do relógio biológico. Aprendemos ao longo de milhares de anos a respeitar o ciclo solar e adormecer durante a noite. Esse ritmo é ajustado, em parte, pela exposição luminosa. O cérebro privado de luz libera um importante hormônio do sono, a melatonina. Com o advento da iluminação artificial (elétrica) e de aparelhos que emitem luz direta e intensa aos olhos (computadores, tablets, smartphones, notebooks), ficou mais difícil sincronizar a liberação de melatonina. Recomenda-se dar preferência a ambientes menos iluminados (luz baixa e indireta) na proximidade do sono. Além disso, afastar-se de equipamentos luminosos com pelo menos 1 hora e meia de antecedência do horário que pretende dormir.
#durmabem #sono
